Когда лучше всего вставать с постели в октябре?

Знаете, что страшнее жуткого сезона? Не высыпаюсь. Вы, наверное, уже слышали, что общее время сна составляет от семи до девяти часов, но неудивительно, что мы живем в обществе, которое не уделяет приоритета здоровью сна. Фактически, простого перехода между летним и стандартным временем достаточно, чтобы полностью нарушить ваш график сна. Исследования показали, что это представляет угрозу для общественного здоровья и безопасности, поскольку переход на летнее время менее связан с нашей циркадной биологией — по сути, естественным внутренним процессом, который регулирует цикл сна и бодрствования.

По этой причине официальная позиция Американской академии медицины сна в отношении сезонных изменений времени заключается в том, что их следует отменить в пользу фиксированного национального круглогодичного стандартного времени. По сообщению агентства Reuters, Сенат США готов положить конец переходу на время раз в два года, приняв в марте закон, который делает летнее время постоянным, начиная с 2023 года. Но в ноябре этого года мы снова повернем часы и мне придется иметь дело с неожиданными изменениями сна, которые сопутствуют этому.

По данным CDC, примерно 70 миллионов американцев страдают от хронических проблем со сном. «Число людей, которые могут выжить при шести часах сна или меньше, не обнаружив каких-либо нарушений в мозге или теле, округленное до целого числа и выраженное в процентах от населения, равно… нулю», — говорит Мэтт Уолкер, доктор философии. , нейробиолог сна, основатель и директор Центра науки о сне человека. «Мы видим такую ​​тесную взаимосвязь между коротким сном и риском возникновения практически всех серьезных заболеваний, от которых умирают жители развитых стран».

Хороший сон необходим для долголетия и хорошего самочувствия независимо от времени года. И хотя наши биологические часы не совсем совпадают с изменением наших часов, можно внести незначительные изменения в привычки, чтобы уменьшить влияние.

Ответ сложен. «Если вы постоянно ложитесь спать и просыпаетесь в разное время, то гормоны, регулирующие ваш режим сна и бодрствования (ваш циркадный ритм), будут постоянно колебаться, и это повлияет на качество и количество вашего сна», — говорит Келли Мюррей, сертифицированный тренер по сну для взрослых, специалист по функциональной диагностике питания и удостоенный наград педиатрический консультант по сну. В идеальном мире вам не пришлось бы вносить столь серьезные изменения в свой график сна, и вы могли бы проснуться с восходом солнца, но график большинства людей этого не позволяет. Итак, хотя да, вам следует изменить время пробуждения и засыпания, попробуйте постепенно менять время пробуждения на 15 минут в течение пары дней. Таким образом, вместо того, чтобы резко менять его на час в день окончания летнего времени, ваше тело сможет легче приспособиться к новому нормальному состоянию.

Хотя у вас может возникнуть соблазн вздремнуть после обеда, поскольку темнеет раньше, доктор Уокер говорит, что сон может быть обоюдоострым мечом: с одной стороны, он помогает сбалансировать ваше настроение и снизить кровяное давление; с другой стороны, сон во второй половине дня может затруднить засыпание ночью, говорит он. Почему? За это отвечает химическое вещество под названием аденозин. «Он начинает накапливаться в мозгу с того момента, как вы просыпаетесь», — объясняет доктор Уокер. «И чем дольше вы бодрствуете, тем больше его накапливается и тем сонливее вы себя чувствуете». Но если вы боретесь со сном ночью, а затем дремлете днем, это почти похоже на открытие клапана давления на пароварке: «Вы выпускаете часть той здоровой сонливости, которую вы накапливаете, и когда придет время если ты ляжешь в постель, ты не будешь таким сонным», — говорит он.

Все возвращается к солнцу. «В идеале мы все должны просыпаться с восходом солнца, чтобы наши глаза получали дозу утреннего солнечного света, который запускает выработку кортизола (гормона тревоги) и наш дневной циркадный ритм», — говорит Мюррей. «Тем не менее, в идеале, чтобы соответствовать солнечным часам, в октябре вам следует просыпаться на час или два позже по сравнению с летом», поскольку солнце встает намного позже. Конечно, не каждый может себе позволить поспать еще час-два. Если это так, возможно, стоит приобрести лампу для светотерапии или будильник, имитирующий восход солнца, чтобы имитировать тот же эффект, что и солнце.